Sentadilla (Carga)

Este post hace la trilogía de una serie de entradas dedicadas a la sentadilla: Sentadilla I, Sentadilla II, si todavía no los has leído te recomiendo que lo hagas.

En las anteriores entradas os hablaba de la sentadilla en autocarga y la sentadilla a una pierna (también en autocarga) y de las sentadillas que yo llamo peculiares; ahora le ha tocado el turno a la hermana mayor (aunque no por ello necesariamente mejor) la sentadilla con carga.

Antes de entrar en materia quiero destacar que la sentadilla con carga no es exclusiva del culturismo, ni si quiera de un deporte concreto; ya que en realidad es un gesto motor de la fuerza básico. Puede que junto con el levantamiento olímpico sea el ejercicio más completo y eficaz para trabajar la fuerza.

La fuerza es necesaria para la salud (la fuerza es uno de los indicativos de la salud de las personas) y para todo tipo de deportes y disciplinas. Así que sea cual sea tu perspectiva, la sentadilla puede interesante.

Sentadilla con carga

Existen diferentes tipos de consideraciones deportivas que afectan a la técnica de la sentadilla con carga, dando lugar principalmente a tres tipos distintos de levantamientos.

Sentadilla de powerlifter

En este movimiento prioriza el poder levantar la máxima cantidad de peso posible, por lo que se compromete intensamente a toda la cadena posterior, la barra esta más baja (a nivel del acromio) y el tronco se inclina más hacia adelante. Las piernas se colocan bastante separadas y en rotación externa, la profundidad de la sentadilla, en la practica, sobrepasa ligeramente los 90º rompiendo la paralela.

Sentadilla de culturismo

Es la sentadilla realizada por la mayoría de deportistas de rendimiento y las más extendida por el publico en general, el peso se reparte más equitativamente entre la articulación de la cadera y la rodilla al igual que entre los grupos musculares principalmente implicados; glúteo, isquiotibial y cuádriceps.

Comparada con la anterior en esta sentadilla la profundidad que se alcanza es menor, entre 135º y 90º (aunque puede realizarse hasta la posición de cuclillas convirtiéndose en una sentadilla profunda.).

Sentadilla de alterófilia

También llamada sentadilla frontal, es una sentadilla muy profunda, llegando hasta ponerse en cuclillas. Las piernas se colocan separadas ligeramente por fuera de la cadera, tras ejecutar la cargada, se recibe la barra sobre los hombros casi a la altura del cuello; para poder equilibrar la barra en la posición frontal el tronco se debe mantener muy vertical, lo que actúa sobre el cuádriceps notablemente.

La carga sobre el conjunto articular de la rodilla, si se realiza de manera progresiva, mejora la estabilidad de la misma y no se asocia el gesto de sentadilla profunda con lesiones de rodilla en los atletas de esta disciplina (según los estudios publicados).

Esta técnica exige una gran fuerza y elasticidad en cuádriceps así como una técnica muy depurada.

Abajo se puede observar una ilustración que muestra una sentadilla de alterófilia seguida de una sentadilla de culturismo y de powerlifter.

Sentadilla de arranque (overhead squat)

Este ejercicio dista bastante en la practica de cualquier tipo de sentadilla, a pesar de que el trabajo del tren inferior es prácticamente idéntico. La gran diferencia es que se engloba, y de que manera, al tren superior (involucrando como yo diría, hasta a las pestañas). Como ejercicio es el más exigente y completo que se puede realizar en relación a la sentadilla.

Para crear masa muscular y fuerza centralizada en el tren inferior, es mejor realizar algunas de las sentadillas ya nombradas porque nos permitirán manejar una carga mucho mayor. Por lo tanto para el culturista este ejercicio no es suficientemente rentable.

Vistas a una disciplina concreta (aunque es una herramienta formidable) siempre será mejor utilizarlo, en el mejor de los casos, como una técnica de transición para luego centrarse en el gesto motor con el que realmente queremos competir o destacar. En alterofilia, que sería la disciplina más cercana, usaríamos la arrancada ó el envión, pero no continuaríamos realizando flexiones de cadera (sentadillas), con lo que concentraríamos toda nuestra fuerza en el primer y único gesto motor, entendiendo como "único" el conjunto de la técnica que da origen al levantamiento.

Pero una vez dada estas explicaciones, decir que la sentadilla de arranque o con arranque (es decir levantar la barra por encima de la cabeza y mantenerla en esa posición, de ahí su nombre en ingles overhead squat) es un ejercicio excepcionalmente bueno, de hecho y bajo mi criterio, para trabajar la fuerza funcional y en conjunto, es "el ejercicio".

La sentadilla de arranque es un ejercicio compuesto (aquellos que deberían conformar el entrenamiento funcional y los más cercanos a la realidad), favorece especialmente la coordinación intramuscular e intermuscular, provoca un reclutamiento de fibras masivo, mejora la fuerza y en general todas nuestras capacidades motoras.

En este ejercicio se debe aplicar el dicho popular que dictamina que la fuerza de la cadena es igual a su eslabón más débil, ya que todo nuestro cuerpo debe de estar muy trabajado; o la menor carencia provocará que nos resulte imposible realizar el ejercicio. Aquí no se puede hacer trampa, ni compensar de ninguna manera. Por ello está técnica es posiblemente el mejor indicativo de la capacidad física de una persona.

Por otra parte su entrenamiento nos hace mejorar de forma integral como puede que ningún otro ejercicios sea capaz de hacer.

Debajo de estas líneas os dejo un vídeo de la sentadilla de arranque.

Otras formas de trabajar la sentadilla con carga

A pesar de que las anteriores citadas sentadillas son las más conocidas y extendidas, igual que ocurría con la sentadilla en autocarga, existen diferentes variantes de sentadillas con carga. Por ejemplo tenemos la sentadilla del leñador (la cual la denominaría como una sentadilla peculiar con carga) que podéis ver en la imagen inferior.

Esta sentadilla la realizaba en mi gimnasio de artes marciales de la infancia utilizando la única barra y discos de los que disponíamos. Entonces como con muchos otros ejercicios, ni si quiera sabía que tenía nombre, ni si la técnica que empleaba era la más correcta para su ejecución.

Notas sentimentales aparte, todas las sentadillas que se pueden hacer en autocarga, se pueden realizar con carga, así que revisando las anteriores entradas (Sentadilla I, Sentadilla II) el lector tendrá a su disposición una gran variedad de ejercicios de sentadilla con carga. Aunque a primera vista puede que la barra con discos sea la opción más obvia, las mancuernas, el chaleco lastrado e incluso los discos son perfectamente validos para introducir carga a cualquier tipo de sentadilla.

Quiero destacar al lector, en relación a las sentadillas en autocarga de las anteriores entradas pero bajo el nuevo prisma de la carga, a la "sentadilla" escalón alto (step-up) y la sentadilla con cajón (squat box) (la cual vendría a ser la sentadilla en silla) por ser unos ejercicios muy potentes y completos.

Debajo de estas líneas os dejo unos vídeos de ambas técnicas.

Indicaciones generales para una ejecución correcta

Cualquier levantamiento con carga debe ser aprendido de manera muy progresiva para no lesionarnos.

Independientemente de la técnica que uses, lo mejor son unas zapatillas planas o unas botas deportivas de talón elevado. También puedes usar una pequeña alza con forma de cuña (una madera alargada con dicha forma es perfecta) para levantar el talón; lo que provoca una mayor participación del cuádriceps y seguramente más comodidad. Además las típicas zapatillas deportivas para correr pueden contribuir a la perdida del equilibrio.

Para ejecutar una correcta sentadilla debemos colocarnos a eje de la carga: situarnos unos centímetros más adelante (medio pie aproximadamente) en un multipower, sirve para provocar un efecto similar en el cuádriceps al que se induce levantando el talón con un alza. (Aunque también nos puede aportar más comodidad y seguridad, especialmente si nos hemos acostumbrado a ello).

La espalda debe mantenerse lo más recta posible, esto evitará que el peso nos lesione la zona lumbar o cervical, la idea es trabajar a eje del peso respecto a la columna vertebral, para que trabaje efectivamente, como una columna. Realizar la sentadilla con una posición de la espalda incorrecta puede ocasionar hernias y protusiones de disco.

La barra no debe descansar sobre la base cervical del cuello porque a parte de resultar molesta puede dañarnos las vértebras. Lo más correcto es usar algún tipo de protección como una toalla, aunque existen acolchados fabricados para tal fin que se ajustan a la barra con un velcro.

Debemos evitar la extensión completa de rodillas, lo que significaría cargar el peso sobre la articulación, lo cual puede llegar a ser dañino, mientras dejamos al músculo descansar en cada repetición innecesariamente. Se puede, y de hecho es la manera que más se practica, extender la pierna para poder hacer la serie con más kilos; pero es una forma de entrenamiento sobrevalorada y con posibles repercusiones sobre nuestra salud.

Para estabilizar la caja costal y la columna vertebral podemos inspirar y mantener la respiración durante la flexión de cadera y rodilla, al mismo tiempo que utilizamos la musculatura de la parte media del cuerpo, lumbar, abdominal y transverso del abdomen para mantener todo el tronco firme.

Es necesario trabajar por tanto el core incluyendo a la zona lumbar de manera independiente e intensamente, si queremos realizar sentadillas en nuestra rutina. Podemos utilizar un cinturón de sujeción para musculación si trabajamos con mucho peso, pero es recomendable trabajar con menos peso de forma general; y utilizar nuestra propia musculatura para anclar bien nuestro tronco para evitar posibles lesiones.

Para evitar desplazar el eje de las rodillas durante el movimiento de flexo-extensión de cadera, es necesario tener una buena conciencia corporal, pero podemos ayudarnos mientras tanto de medidas auxiliares que aumenten nuestra propiocepción muscular, como un elástico tubular de los que se utilizar para trabajar la abducción de pierna, abarcando nuestra rodillas si tenemos tendencia a juntarlas. O una pelota de tamaño medio entre nuestros bastos internos si tenemos tendencia a separarlas.

El post continua en Sentadilla IV

Rubén B Soto.
Artículo original: Rubén B. Soto.

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