Sentadilla y salud

Aquí finalizo una serie de post dedicados a analizar la sentadilla: Sentadilla I, Sentadilla II, Sentadilla III, si todavía no los has leído te recomiendo que lo hagas.

En este punto, después del recorrido que hemos hecho con el ejercicio de sentadilla, os voy a dar mi opinión personal sobre la realización de la misma en relación a nuestra salud. Como ya he dicho antes la sentadilla es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer, sin embargo su uso puede derivar en lesiones de rodilla y espalda.

Un profesional de los levantamientos hablará de la técnica correcta para evitar estas lesiones, y estará en lo cierto. Pero aparte de este punto evidente considero que la carga con la que efectuemos la sentadilla es crucial para medir su posible efecto dañino en la salud.

Estimo que la sentadilla con carga no debería realizarse (como norma general y siempre y cuando el objetivo principal sea la salud por encima del rendimiento deportivo), con un peso superior al del propio atleta. También considero imprescindible contar con una jaula para el levantamiento; ya que esta nos aportará muchísima más seguridad y evitará posibles lesiones al cargar o descargar la barra.

Esto quiere decir, efectivamente, que tanto la alterófilia, como el culturismo o el powerlifter no los considero saludables más allá de una practica amateur. Levantar 1.000 libras de peso no puede ser bueno para la salud.

En la vida real se pueden encontrar muchos aficionados al hierro con problemas de espalda y rodillas, y en una parte considerable, estos problemas tienen su origen en lesiones producidas con ejercicios de peso muerto y sentadilla; ambos ejercicios realizados con demasiado peso y/o una técnica deficiente.

La correcta ejecución del ejercicio puede permitirte cargar más peso, pero el riesgo de lesión siempre es más pronunciado a mayor cantidad de peso. La espalda también es una zona que puede sufrir en la sentadilla, y aunque con una correcta ejecución la zona lumbar podría no resentirse, la técnica más pulida no puede evitar la carga sobre los discos paravertebrales (incluso nuestros órganos y vísceras por la presión interna), otro motivo para querer trabajar con menos peso.

Porque independientemente de los estudios publicados y de las pruebas a corto plazo entre diferentes sujetos, a largo plazo, todo castigo al que sometemos al cuerpo nos acaba pasando factura. No olvido, y es una de las cosas que me gusta del trabajo con cargas, que las mismas contribuyen a una mayor densidad ósea en personas de avanzada edad que se hayan entrenado sabiamente con cargas a lo largo de su vida. Sin embargo como todo en la vida hay una proporción justa para que resulte beneficioso, y si nos pasamos, caemos al extremo contrario de dañar nuestro cuerpo de manera irreparable.

El trabajo con grandes pesos (más allá del propio peso del atleta según mi juicio) no son buenos para el organismo.

La profundidad de la sentadilla esta asociado al tipo de levantamiento que queramos realizar, a mi me gusta más trabajar la sentadilla normal de culturista, porque requiere menos técnica y el tipo de trabajo es muy global en el tren inferior. Trabajar la sentadilla profunda puede mejorar el complejo articular de la rodilla, aunque a mí me gusta trabajar con muy poca carga este ejercicio, con el peso corporal es suficiente para fortalecer la articulación, un poco más de peso supone un reto mayor y una musculatura más fuerte, lo que repercute en una articulación más segura; pero a mayor peso, más aumenta el riesgo beneficio. En principio hasta un 25% del peso corporal del atleta, en caso de que deseemos añadir carga, me parece idóneo para mantener a la citada ecuación en términos favorables.

En cualquier caso añadir cargar deberá ser siempre un proceso muy progresivo, para consolidar la técnica y evitar sobrecargar las articulaciones.

Como en todos los ejercicios que impliquen cargas, existen otros factores que podemos usar para retarnos y progresar independientemente del peso. En lugar de realizar sentadilla a seis u ocho repeticiones, dejando un recuperación de tres minutos. Prefiero por ejemplo realizar el mismo ejercicio con doce repeticiones y un minuto como máximo de recuperación. Incluso aunque queramos potencia la hipertrofia muscular este tipo de trabajo es sumamente efectivo si se acompaña del descanso y la alimentación adecuada.

Es mucho más recomendable no extender completamente la pierna cuando estamos arriba una vez realizada la sentadilla, manteniendo una casi imperceptible flexión de rodillas. Esto nos costará más trabajo con lo que no necesitaremos tanto peso. Y es una manera de hacer trabajar a la musculatura en lugar de dejar que el peso descanse sobre la articulación.

Sin pretender abarcar otros ejercicios o maquinas más allá de la sentadilla, la maquina de sentadilla inclinada con carga axial, aunque con notables diferencias en muchos aspectos, comparte con la sentadilla, por lo menos en mi manera de trabajar, los parámetros ya citados sobre carga-profundidad.

Mi forma de trabajar

Durante estos artículos he ido desmembrando las diferentes técnicas de sentadilla junto con mi enfoque personal respecto a como se debería trabajar con ellas. Es hora de recapitular toda esa información en lo que podría ser un esquema de mi manera de entrenar con la sentadilla, por lo menos a día de hoy.

Hay dos premisas antes de presentar el contenido de dicho esquema que no se pueden olvidar, la principal es que priorizo la salud por encima de otros objetivos; como el estético o el rendimiento deportivo: siendo salud un termino muy amplio, yo utilizo mis conocimientos, experiencia e intuición derivadas del computo de mi vida profesional y personal como baremo de lo creo que es lo más correcto.

La segunda es que voy a utilizar dos bloques de planificación, uno amateur y otro semi-profesional, aunque estas definiciones solo son nombres para establecer una diferenciación al lector. Será el atleta quien deba decidir con conciencia, cuales son sus posibilidades.

Atleta amateur

Sentadilla en autocarga

Variando la rutina en el tiempo con diversas modificaciones: pelota suiza con diversas variantes y elementos auxiliares, sentadilla con anclaje, sentadilla con silla, ski squat tanto en movimiento como en isométrico y sentadilla en suspensión con diversas variantes. Step-up y sentadilla búlgara (ambas no son en realidad ejercicios de sentadilla, pero las he comentado durante estos post).

Sentadilla en autocarga a una pierna

Sentadilla búlgara a una pierna sobre elemento estable (como un banco), ski squat isométrico a una pierna, sentadilla en suspensión a una pierna (omitiendo las variantes más complejas), sentadilla con ayuda de silla y cuerda o póster a una pierna, step-up lateral a una pierna. Sentadilla sobre un banco con la pierna que no trabaja por fuera del mismo y sentadilla a una pierna con la pierna que no trabaja, en flexión de rodilla y cadera manteniendo el equilibrio (ambos ejercicios con supervisión de un compañero si no se tiene la seguridad suficiente).

Sentadilla con carga

Sentadilla de culturismo en jaula o multipower, sentadilla del leñador y sentadilla inclinada en maquina con carga axial (que en realidad tampoco es un ejercicio de sentadilla) además de sentadilla hack original (que es una sentadilla profunda y como tal debe realizarse con la carga que le corresponde).

Peso y profundidad

Hasta el 100% del propio peso corporal del atleta llegando hasta los 90º de flexión de rodilla; y hasta el 25% del peso corporal sobrepasando la paralela (los 90º) en una sentadilla profunda.

Peso libre y guiado

Las mancuernas y el chaleco lastrado me parecen muy buenas opciones ya que permiten la introducción de la pelota suiza, cosa que no se puede hacer con una barra. Cuando trabajo en peso libre con carga, lo hago a condición de utilizar una pelota suiza apoyada en la pared para dar más seguridad al ejercicio, lo que descarta como ya he dicho la utilización de la barra.

El resto de ejercicios de peso libre (con la excepción de la sentadilla del leñador) los omito y me ciño al peso guiado, normalmente en multipower pero también en maquina de sentadilla de carga axial (además del resto de ejercicios y maquinas para fortalecer la pierna que no son sentadillas), para trabajar más intensamente.

Atleta semi-profesional

Sentadilla en autocarga

La misma que la presentada para el atleta amateur añadiendo, sentadillas laterales con pelota suiza.

Sentadilla en autocarga a una pierna

La misma que la presentada para el atleta amateur añadiendo, sentadilla búlgara a una pierna sobre elementos inestables (como una pelota suiza), sentadilla en suspensión a una pierna con todas sus variantes y sentadilla a una pierna pistol.

Sentadilla con carga

La misma que la presentada para el atleta amateur añadiendo, sentadilla con arrancada y el resto de ejercicios de sentadilla en autocarga citados, tanto con las dos piernas como con una, incorporando la carga.

Peso y profundidad

Hasta el 100% del propio peso corporal del atleta.

Peso libre y peso guiado

El peso guiado lo utilizo normalmente como calentamiento o como para realizar un trabajo con mayor peso del que estoy utilizando en la rutina de cada día, a modo de revulsivo y de forma puntual. En las demás situaciones me ciño al trabajo con peso libre por ser más completo y exigente, utilizando la jaula siempre que sea posible.

Otras consideraciones

Se debe reforzar la zona media del cuerpo con ejercicios que trabajen dicha zona, tanto en la musculatura superficial como en la profunda, y en general añadir elementos que aumenten la intensidad del ejercicio sin subir el peso, como reducir el tiempo de descanso, aumentar las repeticiones y series, aumentar o reducir la velocidad de la ejecución del movimiento en el ejercicio, etc.

No he incluido una planificación para atletas profesionales, ya que estos deben entrenar en consecuencia a su disciplina deportiva, por lo que cualquier planificación genérica sería inadecuada.

Si tuviese que utilizarse alguna de las dos planificaciones, cualquiera podría ser la indicada, en función de la rentabilidad energía-tiempo, riesgo-beneficio que se dispone y se necesita para el trabajo de pierna en relación a la sentadilla, vistas el objetivo a conseguir.

Rubén B Soto.
Artículo original: Rubén B. Soto.

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