Sentadilla II

Sentadilla (a una pierna y peculiares)

Este post es la continuación de la entrada que le precede: Sentadilla I, si todavía no lo has leído te recomiendo que lo hagas.

Sentadilla a una pierna

Hay varias formas de trabajar la sentadilla a una pierna, la más conocida seguramente sea la sentadilla búlgara, la cual la considero dentro de la familia de la zancada (lunge), por considerarlo más cercano a las mismas que a la sentadilla propia mente dicha. Se realiza con la pierna que no trabaja, en flexión de rodilla y extensión de cadera, apoyada sobre un step; aunque se pueden utilizar otros apoyos como una pelota suiza, lo cual lo convierte en un ejercicio aún más exigente y completo.

Este ejercicio es bastante intenso, ofrece un gran estimulo en cuanto al desarrollo muscular (fuerza y volumen), aunque lo más importante es que fortalece los ligamentos de las rodillas, nos aporta más estabilidad y equilibrio y puede contribuir en la recuperación (en  una fase avanzada) y prevención de lesiones de rodilla.

La sentadilla búlgara es uno de mis ejercicios preferidos, de hecho esta dentro de la lista de mis seis ejercicios preferidos, al igual que la sentadilla, copando ambos ejercicios el trabajo del tren inferior en mi citada lista. O dicho de otra manera, si tuviera que quedarme con dos ejercicios para trabajar el tren inferior, me quedaría con la sentadilla y a la sentadilla búlgara.

También se puede realizar con la pierna que no trabaja en flexión de rodilla cadera; lo que supondrá además un buen ejercicio para mejorar nuestro equilibrio. O sobre un banco con la pierna que no trabaja por fuera del mismo en extensión y a eje de la vertical; para poder llegar a la paralela podemos utilizar una cuerda o el apoyo de un poster.

Estos ejercicios nos ofrecen una muy buena forma de entrenar el tren inferior en autocarga, añaden un trabajo más intenso por realizarse con una sola pierna, nos obligan a trabajar nuestro equilibrio y además incorporan más variedad y nuevos ángulos a nuestro trabajo.

Sin embargo el mejor y más exigente ejercicio de sentadilla a una pierna, es la llamada pistol (pistola).

Si la sentadilla es la reina, en cuanto a ejercicios del tren inferior, la sentadilla a una pierna pistol es el rey, en cuanto al resto de los ejercicios de sentadilla. La sentadilla a una pierna pistol podría ser nuestra última meta, como aspiración deportiva dentro del trabajo de sentadilla en autocarga. Y digo ultima meta, porque dentro del ejercicio físico-salud ni siquiera es necesario ser capaz de ejecutar este ejercicio, el cual es sumamente exigente, para mantener nuestro cuerpo sano, fuerte, flexible y equilibrado.

De hecho salvo que hayas hecho una valoración realista de tu condición física, es mejor que no realices un ejercicio tan complicado: !porque todavía tendrás muchas otras cosas que trabajar antes¡.

El principal motivo de que sea un ejercicio tan exigente, es que para ser capaz de realizar la sentadilla a una pierna, es necesario tener muy desarrollada la fuerza del tren inferior, pero también el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación y estar suficientemente concentrado para llevarlo acabo. Por otra parte, cualidades todas ellas que potenciamos en su ejecución.

Mientras que ser capaz de ejecutar la sentadilla a una pierna pistol es posiblemente el mejor indicativo, del tren inferior, de la condición física de una persona.

Trabajar a una pierna puede ser una forma de sustituir la carga (barras y discos) con nuestro propio peso corporal, aunque en si es mucho más completo, ya que se trabaja en un rango de movimiento muy amplio en el cual debemos estabilizarnos y mantener la alineación, lo que hace trabajar a toda la musculatura de la pierna (incluido y de especial manera a los músculos estabilizadores) y del llamado core, aunque prefiero referirlo como parte media, ya que también trabaja la zona lumbar, la musculatura profunda, la superficial y hasta las pestañas.

Lo más recomendable si quieres realizar este ejercicio (además de tener ya muy trabajada la fuerza y la elasticidad) es realizar preparatorios como guardar el equilibrio con una sola pierna en distintas posiciones. La sentadilla rodante (deck squat) te ayudará en el proceso y contribuirá a que no tengas miedo de caer hacia atrás (y si caes, saber hacer el ejercicio te permitirá evitar sufrir daño). Y por supuesto la propia sentadilla, el resto de ejercicios de sentadilla a una pierna, ejercicios de sentadilla en suspensión y los lungenes.

Podemos realizar un movimiento de aprendizaje levantándonos de una silla con una pierna, mientras la otra se encuentra extendida al frente, sobre otra silla o similar (Lo cual ya es un ejercicio por si mismo al que hago referencia en Sentadilla I).

Un poco más complejo es incorporarse, desde la postura de cuclillas a una pierna, mientras la otra esta extendida sobre un step, mientras contamos con una cuerda, de la que podamos tirar para facilitar la incorporación.

Después podemos pasar a realizar el ejercicio completo (de arriba abajo) sujetando un poste, que emularía la línea central que debemos mantener, hasta que podamos empezar ha realizar el ejercicio completo sin ayudas. (Para más información aquí dejo un link a un artículo que me parece interesante sobre la sentadilla a una pierna pistola).

!Los que seáis superhumanos podéis tomar el siguiente reto¡: ejecutar 12 repeticiones con cada pierna de sentadilla a una pierna (pistol).

Otras formas de trabajar la sentadilla

Variantes de la sentadilla

Independientemente del tipo de sentadilla que hagamos, siempre podemos variar la distancia del apoyo podal (la separación de los pies), la rotación de cadera (mantener la punta de los pies paralelos o hacia afuera), así como la profundidad de la sentadilla (135º, 90º y más de 90º son las más habituales) y la postura, movimiento y sincronización de los brazos.

Con lo que conseguimos ángulos y trabajos diferentes y por lo tanto ejercicios distintos.

La sentadilla en suspensión (la cual se merecería su propio post ya que es uno de los trabajos que más me gustan para la pierna y en general para todo el cuerpo), es otra manera de variar el trabajo de sentadilla tanto en una como con dos piernas.

Todos los ejercicios de sentadilla (y algunos propios), se pueden realizar en suspensión; además de las variaciones ya explicadas (distancia de apoyo, rotación de cadera, profundidad, etc.), con lo que el abanico de opciones es sumamente amplio.

En la foto de arriba y a la izquierda podemos ver una sentadilla lateral a una pierna; que sería una variante de la sentadilla escalón alto (step-up). (De la que también hable en Sentadilla I). Para realizar el ejercicio nos colamos con los dos pies sobre el banco, dejamos caer la pierna desde dentro afuera, de tal forma que queda cruzada por detrás fuera del banco. Con la otra pierna empujamos contra el piso (banco) para regresar a la posición inicial.

Abajo podemos ver una sentadilla a una pierna (lunge) en suspensión. La realización es igual que el ejercicio original, salvo, por la dificultad añadida de la inestabilidad producida por la pierna en suspensión.

Estas pequeñas variaciones a veces se estandarizan provocando tipos de ejercicios o escuelas, donde se ejecuta algún tipo de variante de la sentadilla, lo que da lugar a lo que yo llamo sentadillas peculiares.

Sentadillas peculiares

Las diferentes variantes que podemos incorporar a la sentadilla se hacen todavía más relevantes en las sentadillas con carga, por ejemplo tenemos la sentadilla hack original o la sentadilla sissy, ambas sentadillas de la vieja escuela, que ha día de hoy las catalogaría dentro de las sentadillas peculiares.

La sentadilla sissy, que se puede ver en la imagen de la derecha, se puede realizar sin carga, lo que podría tener alguna utilidad como ejercicio ocasional y transitorio para romper la rutina en un momento determinado, vistas, a un estímulo físico y especialmente psicológico; por el mero hecho de realizar algo nuevo y distinto.

Con carga es mucho más lesivo, ya que la posición de las articulaciones de la pierna están muy forzadas, además que de por si solo y debido a la posición anatómica, el ejercicio puede acabar en un mal movimiento haciéndonos daño. (Nota: Si queremos utilizarlo y además añadir carga, por lo menos usar un chaleco lastrado y una cuerda).

La sentadilla hack original tiene mucho que ver con el ejercicio de peso muerto, es decir involucra enorme mente a la espalda, fue ideada por el por el luchador y strongman estonio George Hackenschmid, gimnasta, levantador de pesos y luchador (lucha grecoromana y libre), promotor de los valores del sistema de entrenamiento ruso y campeón ruso de alterofilia: lo cual debería decirlo todo...

Estos ejercicios ya no se practican porque son potencialmente perjudiciales para nuestra salud, aun que siempre hay algún aficionado al hierro, o un artículo de revista de musculación, que quiere sacarlos del baul de los recuerdos argumentando todos los beneficios que se puede obtener, vistas como ejemplo los poderosos hombres de antaño que los ejecutaban. Sin tener en cuenta que para que los beneficios superen a los inconvenientes (especialmente a largo plazo) se tiene que tener una genética de superhumano (como la de un strongman y luchador de principios de siglo).

Como yo no la tengo, y mis clientes de momento tampoco, a día de hoy los desaconsejo.

De todas formas, como ya he dicho con la sentadilla sissy, si se realiza con poco peso (como se muestra en la ilustración de la izquierda), podrían resultar mucho más útil. Concretamente en la hack original con una carga de hasta un 50% del peso corporal del atleta, este ejercicio podría utilizarse como un entrenamiento global de fuerza beneficioso. Pasando, en todo caso, de un ejercicio puntual, a uno de igual interés que cualquier otro de valía probada. Si podemos cargar más kilos deberíamos en su lugar utilizar más repeticiones, series, acortar los tiempos de recuperación, etc. pero no subir el peso para evitar lesionarnos.

Esta manera de enfocar el ejercicio no será del gusto del culturista o de aquel que busque aumentar su masa muscular, ya que para aumenta la masa, hay que cargar cuanto más kilos mejor. Pero será una estupenda opción para mejorar la fuerza de casi todo el cuerpo con un ejercicio diferente. Cosa que por otro lado, no creo que este muy alejada de la idea original de su creador, que pienso que estaría más interesado en la verdadera fuerza (fuerza en relación a nuestro propio peso), que en el mero crecimiento muscular.

Si eres un superhumano y quieres ejecutar este ejercicio con la mayor carga posible: recuerda que los superhumanos también corren el riesgo de lesionarse.

El post continua en Sentadilla III

Rubén B Soto.
Artículo original: Rubén B. Soto.


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