Sentadilla I

Sentadilla (autocarga)

Las sentadillas es uno de mis ejercicios preferidos, la acción representa un esquema motor básico de la flexión de cadera, el cual nos será extremadamente útil en nuestra vida cotidiana.

Independientemente de los objetivos, las sentadillas es uno de esos ejercicios imprescindibles con los que siempre habría que contar a la hora de realizar la planificación del entrenamiento.

Hablando de manera funcional el gesto de sentadilla (flexión de cadera) debería ser uno de los ejercicios más comunes en nuestra vida diaria. Si no eres capaz de mantener una sentadilla profunda con toda la planta de los pies apoyada en el suelo, es en ultima instancia, una indicativo de mala salud. Por lo que deberías trabajar la flexibilidad de tu cuerpo. Por otra parte tampoco te alarmes si este es tu caso, porque en realidad y debido a las comodidades de la vida occidental, casi con total seguridad, no podrás mantener esta postura.

Aprender a realizar la sentadilla es aprender a utilizar tu cuerpo ya que la flexión de cadera es un gesto motor básico e imprescindible.

La sentadilla como ejercicio

La sentadilla como ejercicio, sin embargo es controvertida, ya que hay abundante información sobre como ejecutarla de manera correcta o incorrecta y sus implicaciones tanto positivas como negativas; lesiones, problemas de rodilla, etc.

Para empezar hay que entender que la sentadilla debería empezar siempre en la cadera y no en las rodillas; la cadera debe ser nuestra guía en todo momento, es decir debemos pensar en la cadera y no en las rodillas. También hay que distinguir claramente si estamos hablando de una sentadilla con carga (por ejemplo con una barra y unos discos) o de autocarga (propio peso corporal sin lastre añadido).

Sentadilla en autocarga

En principio esta es la sentadilla más saludable para nuestro cuerpo, no hay riesgo de que resulte lesiva si se ejecuta medianamente bien y puede ser ejecutada por todo tipo de personas. Incluso aquellas que han tenido algún tipo de problema de rodilla, siempre y cuando no se este en una fase aguda de la lesión, se ejecute correctamente y en una intensidad adecuada a las condiciones físicas y articulares de la persona.

La sentadilla reeduca nuestro cuerpo en el gesto de la flexión de cadera y resulta uno de los ejercicios más completos para el tren inferior. Además requiere de una gran implicación muscular lo que demanda una respuesta metabólica global; personalmente me decanto por los ejercicios y los planteamientos de entrenamiento que supongan un trabajo integral o global y no centralizado. Por que es el tipo de ejercicio que vamos a requerir en nuestro día a día.

Su ejecución correcta es con los pies un poco más separados del ancho de caderas y con la punta de los mismos ligeramente hacia arriba (el peso recae mayoritariamente en los talones), llevar atrás a la cadera mientras se flexionan las rodillas, sin que estas cambien su posición hacia adentro o hacia afuera, manteniendo un ángulo de cadera al final del movimiento de 90º (el fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.) como se muestra en la fotografía.

Los brazos es muy recomendable subirlos mientras bajamos (flexionando la cadera llevándola atrás) y bajarlos mientras subimos, acompañando al movimiento; ya que ayudan a mantener el equilibrio y sirve para involucrar al tren superior.

Sentadilla con pelota suiza

Una opción que me parecen muy interesante para realizar la sentadilla en autocarga es mediante una pelota suiza (fitball) apoyada en la pared. Al realizar el ejercicio de esta forma nos será más fácil controlar la profundidad de la sentadilla, y la pelota nos puede prestar cierta ayuda como guía, lo que añade más seguridad en la ejecución.

Los brazos (como en la mayoría de las sentadillas) podemos colocarlos en distintas posiciones: paralelos al torso, manos detrás de la cabeza, cruzados sobre el pecho, cruzados en posición de cosaco,  extendidos formando una cruz, extendidos adelante formando dos barras paralelas y acompañando el movimiento, siendo las más habituales pero no las únicas.

El punto de apoyo sobre la pelota también nos puede permitir ejecutar ejercicios más desafiantes con mayor inestabilidad, como se muestra en la imagen de la izquierda.

La pelota suiza también puede ser utilizada simplemente como un objeto de poco peso para movilizarlo arriba y abajo acompañando a la sentadilla; y/o a los laterales y direcciones oblicuas para trabajar el tren superior además de la pierna. Por supuesto este trabajo también puede y debe realizarse con otros implementos como el balón medicinal, un disco de peso, pelotas pequeñas lastradas, etc.

Sentadilla con anclaje

Una de las mejores formas de realizar la sentadilla es mediante un anclaje. Para realizar esta sentadilla de forma casera es necesario sujetar una cuerda o atarnos a la cintura o por debajo las rodillas con una cuerda gruesa, mientras lógicamente el otro extremo lo amarramos a un punto estable y seguro.

También se comercializa una sujección especifica (que se puede ver en la fotografía de la derecha) o podemos utilizar una silla romana. Obviamente ambas opciones mejores que la cuerda. Este anclaje nos permitirá trabajar de una nueva manera (es decir nuevos ángulos para el cuádriceps); una ventaja añadida es que podemos aprovechar para incluir, de manera más segura, la elevación de talones al final del ejercicio para involucrar al gemelo.

Sentadilla con silla

Está opción es ideal para las personas mayores, o aquellas que estén aprendiendo a realizar correctamente el movimiento poliarticular de la sentadilla; podemos utilizar el gesto de levantarnos de una silla para aprender la ejecución del ejercicio en una primera fase y/o utilizar el respaldo de la misma (u otra silla) para ayudarnos durante la sentadilla.

Sin embargo podemos convertir la silla en una valioso aliado en ejercicios mucho más avanzados.

Por ejemplo podemos realizar la sentadilla con apoyo de una silla, para incluir una parada (o varias) entre dos y ocho segundos durante el recorrido. Utilizar una sola pierna (aunque de este hablaré mucho más en profundidad en el siguiente artículo) o involucrar a los brazos de diferentes formas, incluso añadiendo otros elementos como por ejemplo un elástico.

"Sentadilla" escalón alto

(Step-up). Este ejercicio es en realidad una variante del ejercicio clásico de subirse al step, aunque a veces se le nombra y se la confunde con algún tipo de sentadilla; en todo caso y dados a realizar una asociación, debería ser con la zancada (lunge). Sea como fuese he decidido añadirlo a la lista de ejercicios y no dejarlo sin comentar: tal vez porque es un magnifico ejercicio funcional y no deja de ser muy cercano a la sentadilla de la cual estamos hablando en profundidad.

El ejercicio consiste en subirse a una caja, banco o setp, de por lo menos 50 cm. de altura y bajar para volver a subir en una cadencia de movimiento. Se puede alterna la pierna o repetir con la misma en diferentes variantes del ejercicio. Así como bajar de step continuando el movimiento hacia adelante o hacia atrás.

Sentadilla con pared

(Ski squat). En este ejercicio colocamos los talones a 60 cm. de la pared con los pies al ancho de hombros, apoyamos la espalda contra la pared (la espalda no se va ha despegar de ahí) desde la postura de sentadilla, desde los 45º hasta casi la paralela, dependiendo de como quieras empezar. Desde esta posición podemos bajar y subir muy lentamente, lo que sería un tipo de ejercicio; a bajar lentamente igualmente pero además añadiendo unas paradas en el descenso y otras en el ascenso. En cualquier caso es bastante duro y te proporcionará un nuevo estimulo para la pierna.

Por ejemplo podemos realizar cuatro paradas mientras descendemos manteniendo de diez a veinte segundos cada posición y con un desplazamiento de aproximadamente cinco centímetros, hasta alcanzar la sentadilla profunda si lo deseamos y después empezar a subir en las mismas condiciones. Podemos mantener mientras descendemos, veinte, quince, diez, diez segundos, y en la subida cinco segundos en cada parada. Podemos ir añadiendo segundos en sucesivas series y en nuestra planificación de entrenamiento, por ejemplo cada semana.

También se puede entrenar este ejercicio de forma isométrica, en cuyo caso debemos marcarnos distintas series con un determinado tiempo de ejecución y de descanso. Dentro de este ejercicios se puede añadir el trabajo a una sola pierna, existen básicamente dos posiciones; con la pierna que carga el peso extendida al frente en alineación de rodillas respecto a la pierna que si esta cargando el peso. Y colocando el tobillo de la pierna que no carga el peso, sobre la rodilla de que pierna que si lo carga, en lo que se llama posición de sastre.

Existe un prueba de valoración de la fuerza a través a este ejercicio isométrico. En la cual se cronometra cuanto tiempo se es capaz de aguantar la posición a 135º. Resulta una prueba muy segura, especialmente si añadimos un pequeño banco debajo de la cadera (sin entrar en contacto con ninguna parte del cuerpo de quien realiza la prueba), por si en caso de que el atleta no pueda más, pueda dejarse caer al mismo. Tampoco es necesario nada en especial, salvo la pared, con la cual seguro que contamos.

El post continua en Sentadilla II

Rubén B Soto.
Artículo original: Rubén B. Soto.


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