Sedentarismo, ejercicio y salud. Principio de los 40 min.

Sedentarismo

La definición de persona sedentaria se establece en aquella que realiza menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana, computando un gasto energético por actividad física no superior a 2.000 calorías semanales.

Por lo tanto la solución si no quieres pertenecer a los llamados sedentarios es muy fácil: realiza ejercicio físico durante más de 30 minutos durante al menos 3 días a la semana.

Pero debemos quemar también 2.000 calorías semanales, con lo que aproximadamente (porque depende de muchos factores) calculo que harían falta por lo menos 4,5 horas de ejercicio semanal para estar dentro de lo establecido.

Esta aquí se deducen una cosa muy sencilla y es que la mayoría de las personas en nuestra sociedad son sedentarias. Ya que incluso dentro de las personas que entrenan regularmente, estas no suelen hacerlo un mínimo de 4,5 horas, necesarias aproximadamente, para superar el gasto de las 2.000 calorías.

(Nota: El gasto energético por actividad física es el computo de todo tipo de actividad física consciente y dirigida y no solo la que se realiza en un entrenamiento; por ejemplo una persona realizando una actividad física entre ligera y moderada como andar o bailar puede gastar entre 1,5 y 7,4 calorías por minuto, pero debido a lo difícil que puede resultar calcular esto, y especialmente, por la vida normalmente inactiva por parte de la mayoría de persona, prefiero centrarme en las calorías gastadas durante el entrenamiento.)

Hay que entrenar más, hay que moverse más. Muchas de las personas que se pueden considerar deportistas posiblemente sean en realidad sedentarias.

Ejercicio y salud

No solo hay que aumentar el número de horas que se entrenan semanalmente, sino que hay que distribuir el tiempo de entrenamiento correctamente. Actualmente el modelo de entrenamiento es, preferentemente, agrupar las horas de entrenamientos en 2-3 días a la semana.

Esto obviamente también depende de las disciplinas y de las características de los practicantes, por ejemplo la mayoría de las personas que acuden a un estudio de Pilates son mujeres y suelen entrenar dos días a la semana con menos de una hora de entrenamiento por día (las sesiones suelen ser de 50 o 55 minutos). Mientras que la mayoría de personas que acuden a un gimnasio de musculación son hombres y suelen entrenar tres veces por semana sobrepasando la hora de entrenamiento por día.

Como normal general agrupar las horas de entrenamiento en 2-3 días a la semana es el estándar común.

De esta manera si pretendemos aumentar el número de horas semanales para quemar esas 2.000 calorías, vemos que con la tendencia actual, esto supondría seguramente aumentar el número de horas de entrenamiento dentro de los 2-3 días que se suelen dedicar al mismo. Hacerlo de esta manera no esta mal, pero bajo mi criterio, lo ideal sería entrenar más días en lugar de más horas el mismo día, siempre y cuando nuestro objetivo principal sea la salud.

Imaginemos una persona que pasa la mayor parte del día sin realizar actividad física; se levanta de la cama y se sienta para desayunar, después se sienta en su coche y conduce hasta su lugar de trabajo, donde se sienta y trabaja con su ordenador, hasta que se levanta al medio día para sentarse a comer, para volver a levantarse y sentarse otra vez delante de su ordenador... Esta persona sin embargo rompe su rutina durante 3 días a la semana para ir durante 1,5 horas al gimnasio, momento en el cual sudará la camiseta, se le pondrá la cara roja y acabará agotado.

Este sobre esfuerzo no es bueno para la salud (aunque obviamente sería aún peor no hacer nada). Solo hace falta aplicar el sentido común para averiguar porque.

Lo ideal sería entrenar, bajo mi criterio, al menos 40 minutos cinco días a la semana, siempre y cuando el objetivo principal sea la salud.

Principio de los 40 min.

Si aplicamos lo expuesto hasta ahora y siguiendo el ejemplo anterior, vemos que entrenando 45 minutos cinco días a la semana, tendríamos las 4,5 horas de entrenamiento necesarias y el gasto de las 2.000 calorías semanales.

Es cierto que a más tiempo de entrenamiento continuo hay una quema proporcional de calorías superior, pero también es cierto que muchas veces el tiempo de entrenamiento no se aprovecha correctamente. O dicho de otra manera: normalmente toda la intensidad de entrenamiento que consigues en una hora corriente de entrenamiento, se puede conseguir en 40 minutos; aplicando ejercicios más intensos, estando más concentrado y reduciendo la perdida de tiempos innecesarios.

Por otra parte 40 minutos son perfectos para realizar una actividad física intensa pero que no resulte extremadamente agotadora, ya que los esfuerzos titánicos no son buenos para la salud. Las agujetas intensas o la sensación de estar muy agotado durante todo el día restante del entrenamiento, son indicativos de que el esfuerzo ha sido demasiado.

La intensidad de la actividad física, cuando el objetivo es la salud, no debería resultar extremadamente agotadora. 

Si queremos más intensidad debido a nuestra buena condición física, podemos hacerlo, pero deberíamos intentar en cualquier caso no agotarnos hasta el extremo:

Para aumentar la intensidad además de incluir ejercicios más exigentes, podemos doblar el tiempo de entrenamiento un día a la semana, es decir entrenar 40 minutos durante 4 días y 80 minutos durante otro.

Es perfectamente valido reducir el grado de intensidad de la sesión en la que doblamos el tiempo, si es necesario, para que la podamos terminar sin agotarnos en extremo. Con esto aumentamos la resistencia (física y psicológica) e incorporamos un reto y una adaptación en nuestro entrenamiento.

Si deseamos un nivel de intensidad aún mayor (y estamos preparados para ello), deberíamos aumentar el número de veces por día que entrenamos al menos 40 minutos, que debería pasar de un entrenamiento (por la mañana ó por la tarde) a dos entrenamiento al día, uno por la mañana y otro por la tarde.

O aumentar el número de sesiones de 80 minutos hasta 3 veces a la semana en total.

Ó una combinación de ambos conceptos según se corresponda con nuestras necesidades y gustos.

No es necesario recorrer esta progresión que he expuesto, sino quedarnos allá donde nos sintamos cómodos, de acuerdo a nuestras posibilidades y ambiciones.

Por otra parte con esta flexibilidad en cuanto al aumento de la intensidad del entrenamiento, una gran cantidad de practicantes y deportistas deberían poder encajar o modificar sin demasiados problemas sus rutinas de entrenamiento para aplicarlas al modelo que propongo.

En cualquier caso, el primer paso sería tener la actividad física mínima necesaria para mantener nuestro cuerpo en buen estado. E independientemente de si entrenamos ciertos días a la semana, todos o ninguno, esto lo vamos a conseguir en una parte muy significativa, realizando todos los días (no solo aquellos que vamos al gimnasio) una actividad física de cualquier grado de intensidad durante al menos 40 minutos.

Con tan solo 40 min. de actividad física, aún con un grado de intensidad bajo, estamos ayudando a nuestro cuerpo de manera muy significativa a mantener su buen funcionamiento. Lo importante es movernos, porque en el movimiento se encuentra la vida y el bienestar.

La ventaja de que baste una actividad física de cualquier tipo, es que algo tan sencillo como caminar servirá perfectamente para nuestro propósito.

Si no puedes sacar 40 minutos diarios puedes fragmentar el tiempo de la siguiente manera, cada lapso de tiempo en que estés realizando una actividad física, lo puedes computar restando 5 minutos a dicha cantidad. De esta manera si voy andando desde mi casa a mi trabajo y tardo 20 minutos, podré computar 15 minutos. Si voy andando hasta la panadería y tardo 5 minutos o menos, no podré computar ninguno.

Si no necesitas fragmentar el tiempo para alcanzar tus 40 minutos de actividad física diaria, puedes descasar dos días a la semana, con lo que solo necesitas 40 minutos de actividad física durante cinco días a la semana. Si vas al gimnasio dos veces por semana (independientemente del tiempo que dediques allí), todavía tendrás que realizar durante tres días actividad física (como pasear, practicar algún deporte, etc.) por 40 minutos.

Dando un paso más allá, lo ideal sería que, independientemente de que pasees, tomes las escaleras en lugar del ascensor o aparques un poco más lejos para caminar hasta tu trabajo, (y con menos problemas de aparcamiento) te plantearas entrenar cinco días (durante 40 minutos) a la semana. Ya que un entrenamiento es más completo que una actividad física indefinida y aleatoria, y por lo tanto mejor para tu salud.

Otros entrenamientos

El Principio de los 40 minutos es un conjunto de directrices fruto de mi experiencia, conocimientos y gustos particulares, pero obviamente hay muchas otras formas de entrenar y todas son igual de validas. Yo mismo vario constantemente mis rutinas de entrenamiento, lo que engloba también los tiempos y distribución de los entrenamientos en función de los objetivos que tenga en ese momento.

Aunque también es cierto que me gusta tener presente esta estructura para volver a ella, especialmente cuando no tengo ningún objetivo concreto más allá de la salud y el bienestar personal a través del ejercicio físico.

También es posible realizar entrenamientos híbridos aplicando estos conceptos junto con otros en función de diferentes objetivos.

Principio de los 40 min.

Resumen

- El Principio de los 40 min. es un conjunto de directrices fruto de mi experiencia, conocimientos y gustos particulares.

- Hay que entrenar más, hay que moverse más. Muchas de las personas que se pueden considerar deportistas posiblemente sean en realidad sedentarias.

- Con tan solo 40 min. de actividad física, aún con un grado de intensidad bajo, estamos ayudando a nuestro cuerpo de manera muy significativa a mantener su buen funcionamiento. Lo importante es movernos, porque en el movimiento se encuentra la vida y el bienestar.

- Si no puedes sacar 40 min. diarios puedes fragmentar el tiempo de la siguiente manera, cada lapso de tiempo en que estés realizando una actividad física, lo puedes computar restando 5 minutos a dicha cantidad. De esta manera si voy andando desde mi casa a mi trabajo y tardo 20 minutos, podré computar 15 minutos.

- Si no necesitas fragmentar el tiempo para alcanzar tus 40 minutos de actividad física diaria, puedes descasar dos días a la semana, con lo que solo necesitas 40 minutos de actividad física durante cinco días a la semana.

- Dando un paso más allá, lo ideal sería que te plantearas entrenar cinco días a la semana. Ya que un entrenamiento es más completo que una actividad física indefinida y aleatoria, y por lo tanto mejor para tu salud.

- Lo ideal sería entrenar, bajo mi criterio, al menos 40 minutos cinco días a la semana, siempre y cuando el objetivo principal sea la salud.

- Si queremos más intensidad, no deberíamos aumentar significativamente el tiempo de las sesiones por encima de los 40 minutos todos los días, sino doblar el tiempo un solo día a la semana.

- Si deseamos un nivel de intensidad mayor, deberíamos aumentar el número de veces por día que entrenamos de una a dos veces. O aumentar el número de sesiones de 80 minutos hasta 3 veces a la semana en total.

- Por último podemos realizar una combinación de las dos ultimas propuestas, es decir aumentar en número de veces por día que entrenamos de una a dos veces y aumentar el número de sesiones de 80 minutos hasta 3 veces a la semana en total; no permitiendo que las sesiones de 80 minutos se realicen en días consecutivos (ni en el mismo día).

La intensidad de la actividad física, cuando el objetivo es la salud, no debería resultar extremadamente agotadora.

- Las agujetas intensas o la sensación de estar muy agotado durante todo el día restante del entrenamiento son indicativos de que el esfuerzo ha sido demasiado.

Esquema

- 1º: 40 min. de actividad física a lo largo del día, con cualquier grado de actividad, todos los días. (Si realizamos 40 min. continuos podemos descansar 2 días a la semana).

- 2º: 40 min. de entrenamiento 5 días a la semana.

- 3º: 40 min. de entrenamiento 5 días a la semana + sustituir una sesión de 40 por 80 min.

- 4º: Susituir el número de sesiones diarias de 40 min. de una a dos ó sustituir hasta 3 sesiones de 40 por 80 minutos.

- 5º Aplicar simultáneamente el paso 3 y 4.


Bibliografía:
- Página de salud del Ayuntamiento de Madrid.
- Gabriela Gottau.

Rubén B Soto.
Artículo original: RubénBSoto.


- Si quieres copiar algún post de este blog, por favor, lee las condiciones que se proponen en la licencia internacional de CC.
- Se permite la distribución del contenido siempre que se cite fuente y se incluya enlace.
- Este blog esta protegido por Copyscape.
- Si algún texto o imagen de este blog vulnera algún derecho de propiedad ponte en contacto conmigo y será retirado inmediamente.

rubenbsoto@gmail.com - rubenbsoto.blogspot.com