Cardio 4x4

¿Mucho esfuerzo poco resultado?

La mayoría de personas no saca provecho de los esfuerzos físicos que realiza. Porque carece de los conocimientos necesarios o el asesoramiento de un profesional para hacer las cosas correctamente.

En consecuencia se echa la culpa al ejercicio en sí, o se crea la idea de que es sumamente costoso alcanzar las metas que se han propuesto: “Es muy difícil perder peso”, “no consigo mejorar mi marca”, “hace mucho tiempo que no veo progresos”, etc.

Como ejemplo perfecto tenemos las sesiones en bicicleta estática. Muchas personas se compran una bicicleta estática, se proponen hacer ejercicio digamos todos los días de lunes a viernes con una intensidad de 1 hora. Al principio notan un acercamiento respecto a los objetivos que se habían planteado, para posteriormente quedarse estancados sin ser capaces de progresar.

Las sesiones típicas de una persona sin la formación necesaria se resumen en esfuerzos continuos en intensidad y frecuencia. Me pongo a pedalear al mismo ritmo y cuando termina mi tiempo me voy. Como resultado no consigo avanzar en mis objetivos. En consecuencia acabo abandonando mis propósitos iniciales.

Lo que estas personas deberían saber es que el organismo tiene una gran capacidad de adaptación y cuando consigue adaptarse a un esfuerzo, este deja de convertirse en un estimulo: por lo que no se consigue avanzar más a no ser que se modifique el estimulo.

Un entrenador personal dispone de muchos recursos para conseguir que el citado estimulo cambie constantemente, por lo que las sesiones de bicicleta (o cualquier otro entrenamiento) serán siempre provechosas, además de un gran abanico de herramientas y medios como pueden ser un pulsómetro, electroestimulador, etc.

Pero el objetivo de este artículo es conseguir que una persona sin conocimientos específicos en fitness, sin un entrenador personal y sin un pequeño (o no tan pequeño) gimnasio a su disposición, puedan sacar el máximo provecho con lo que tienen en casa.

Bicicleta estática

He elegido la bicicleta estática por ser tal vez el más común de los elementos que el gran público tiene en sus hogares. Sin embargo como el lector puede adivinar, todo lo que voy a explicar es perfectamente aplicable a otras maquinas y ejercicios.

Aplicando los siguientes tips podrás trasformar tus sesiones de bicicleta estática en un entrenamiento efectivo, más divertido y sin la necesidad de convertirte en un experto en fitness. En una primera lectura tal vez te pueda parecer algo complejo, pero en realidad es sumamente fácil. Después de haberlo puesto en práctica estoy seguro de que no tendrás ninguna dificultad en poder llevar tu propio entrenamiento con este sistema, al cual yo llamo:

Cardio 4x4

Hay 4 ejercicios que tienes que llevar acabo sobre la bicicleta. Los cuales salvo el calentamiento que siempre será al principio y el enfriamiento que siempre será al final, puedes introducir en el momento que desees.

1) Calentamiento. En primer lugar dedicar un 5% del tiempo que tienes pensado entrenar sobre la bicicleta a ir progresivamente aumentado el ritmo, hasta conseguir la constante con la que normalmente entrenas durante la mayor parte del tiempo. (Aumento de la velocidad de pedaleo y resistencia que ofrece la máquina.).

2) Realiza un sprint a la máxima velocidad que puedas mantener. La duración será de un 5% del tiempo que tienes pensado entrenar sobre la bicicleta. Reduce la resistencia del pedaleo hasta la mitad de la constante. (Si normalmente trabajas con una resistencia de 4 deberás bajarlo a 2.).

3) Realiza un sprint a la máxima velocidad que puedas mantener. La duración será un 5% del tiempo que tienes pensado entrenar sobre la bicicleta. Aumenta la resistencia del pedaleo hasta el doble de la constante. (Si normalmente trabajas con una resistencia de 4 deberás subirlo a 8.). Ten presente que la velocidad máxima que puedas mantener posiblemente sea inferior a la velocidad normal con la que trabajas debido al aumento de la resistencia, y que el ritmo que te impongas te debe permitir cumplir con el tiempo que durara el sprint.

4) Enfriamiento. En último lugar dedica un 5% del tiempo que tienes pensado entrenar sobre la bicicleta, a ir progresivamente disminuyendo el ritmo constante hasta finalizar el ejercicio. (Reducción de la velocidad de pedaleo y resistencia que ofrece la máquina.).

Y cuatro ejercicios fuera de la bicicleta, que los llevaras acabo interrumpiendo el entrenamiento sobre la maquina. Deberás efectuarlos lo más cerca posible de la misma para perder el mínimo tiempo en el desplazamiento y deberás regresar al pedaleo en cuanto los hayas terminado para proseguir la rutina:

La duración para cada ejercicio será de un 5% adicional del tiempo que tienes pensado entrenar sobre la bicicleta. Es decir si normalmente pedaleas durante 50 minutos, dispones de 2,5 minutos para hacer cada ejercicio.

Estos ejercicios deberían ir enfocados a reforzar el conjunto de los objetivos que pretendemos conseguir con nuestro entrenamiento, ya sea de forma genérica o específica de la sesión.

En caso de duda o falta de objetivos específicos, es mejor incorporar ejercicios que trabajen en sinergía con el trabajo de tonificación de pierna que estamos realizando, o con el aumento de capacidad cardiovascular. Aquí dejo unos ejemplos:

1) Elevación de pierna atrás desde la postura de cuadrupedia (ver imagen). Debemos realizar la elevación acompañando la respiración con el ejercicio, de manera fluida, constante y correcta anatómicamente. La mitad del tiempo del ejercicio trabajaremos una pierna, y el tiempo restante la otra.

2) Abducción y aducción de pierna. Desde bipedestación (de pie) adelantado un pie y sin que este toque el suelo. Abducción (alejar la pierna de la línea media del cuerpo) y aducción (acercando la pierna a la línea media del cuerpo) intentado llevar la pierna lo más lejos posible hacia dentro. Es aconsejable tener algún asidero como punto de apoyo para no perder el equilibrio.

3) Sentadilla. Debemos realizar las sentadillas acompañando la respiración con el ejercicio, de manera fluida, constante y correcta anatómicamente. El uso de una pelota para apoyar la espalda es sumamente recomendable: ya que de esta manera evitaremos dañar la articulación de la rodilla.

4) Estiramiento. Después de terminar el entrenamiento sobre la bicicleta debes estirar toda la musculatura implicada en la sesión. Puedes utilizar la bicicleta como un elemento auxiliar que te ayude a efectuar los estiramientos oportunos o hacerlos sobre una colchoneta en el suelo. En los estiramientos puedes utilizar más tiempo si lo deseas, y el indicado (5% adicional del tiempo que tienes pensado entrenar sobre la bicicleta) deberías considerarlo solo como el tiempo mínimo.

Otros ejemplos para reforzar el trabajo cardiovascular serían:

1) Spitn subiendo y bajando escaleras. Tanto si vives en una chalet como en un departamento, seguro que contarás por lo menos con un tramo de escaleras. Deberás hacerlo a la máxima velocidad posible tanto en la subida como en la bajada, levantando las rodillas de forma pronunciada y sin apoyar los talones mientras subimos.

2) Saltar a la comba con los dos pies juntos. Necesitaras una comba aunque una cuerda podría servirte, debes levantar los dos pies simultáneamente para hacer el salto. Dispones de muchas formas diferentes de saltar a la comba que puedes utilizar para diferentes ejercicios (podrían ser todos saltos de comba) o puedes ir variando dentro del mismo ejercicio: salto con pies alternos, para adelante y para atrás, con un pie adelante y otro atrás, en el lugar y con desplazamiento, con cruce de cuerda, etc.

3) Sprint subiendo escaleras con zancadas. Al igual que el anterior deberá hacerse a la máxima velocidad posible tanto en la subida como en la bajada, utilizando zancadas para subir sorteando dos o tres peldaños cada vez.

Nota: Recuerda que cuando hablo de "máxima velocidad", esta es aquella que te permite terminar en el tiempo asignado al ejercicio. Si subes y bajas escaleras ten cuidado no vallas a tropezar y caerte, ante todo esta la seguridad. También debes tener en cuenta que cualquier trabajo moderadamente intenso que afecte a la frecuencia cardiaca debería ser supervisado por tu médico.

Debido a que los ejercicios fuera de la bicicleta añaden un tiempo adicional al entrenamiento, aquí te dejo una muestra del tiempo total que te llevaría la sesión realizada según el método descrito.

60 minutos de entrenamiento en bicicleta = Sesión de 72 minutos.

50 minutos de entrenamiento en bicicleta = Sesión de 60 minutos.

45 minutos de entrenamiento en bicicleta = Sesión de 54 minutos.

En caso de que resulten decimales redondea como te resulte más cómodo para encajar las cifras. Si algún ejercicio es demasiado duro para realizarlo durante todo el tiempo que debes destinar al mismo, divídelo en dos (o más) partes; regresando a la bicicleta y volviendo a salir cuando crear oportuno como haces con el resto de ejercicios.

Si quieres redondear el tiempo de entrenamiento añade los minutos adicionales necesarios en los estiramientos.

También puedes calcular el tiempo de sesión, en lugar de sobre los minutos que vas ha entrenar sobre la bicicleta, hacerlo con respecto al tiempo que quieres dedicarle a todo el entrenamiento en su conjunto. Es decir cuanto va ha durar la sesión.

Sesión de 60 minutos = 50 minutos de entrenamiento en bicicleta más 10 minutos de ejercicios adicionales.

Sesión de 50 minutos = 42 minutos de entrenamiento en bicicleta más 8 minutos de ejercicios adicionales.

Sesión de 45 minutos = 38 minutos de entrenamiento en bicicleta más 6 minutos de ejercicios adicionales.

Haz tan variada la sesión como sea posible.

Ahora dispones de una buena herramienta para llevar acabo tus entrenamientos sobre bicicleta estática. Pero te falta todavía lo más importante, utilizarla correctamente.

Como he comentado al principio, es muy importante que el estimulo dentro del entrenamiento vaya cambiando para impedir la adaptación del cuerpo al mismo. Para ello deberías ir progresivamente aumentando tanto el tiempo total de entrenamiento (la sesión) como la resistencia que ofrece la maquina al pedaleo y el empuje de tus sprint.

Pero también puedes y debes utilizar diferentes ejercicios fuera de la bicicleta cada vez más exigentes (llegado a un cierto punto puedes empezar a usar elementos auxiliares como elásticos), e ir alterando el orden de los sprint y los ejercicios fuera de la bicicleta, para que nunca una sesión sea exactamente igual a la anterior.

Obviamente se puede realizar un trabajo mucho más sofisticado jugando más con la resistencia del pedaleo, la velocidad del mismo y muchos otros factores, como por ejemplo controlado la frecuencia cardiaca a través de un pulsómetro y programando lap con diferentes frecuencias e intensidades. Se podría ajustar más los porcentajes de tiempo de los ejercicios adicionales, en lugar de hablar de un porcentaje general para todos los casos. Se podrían incorporar muchos otros elementos e incluso otras máquinas.

Pero entonces lo descrito perdería accesibilidad. Y el objetivo principal es tener un sistema cómodo que pueda realizar cualquier persona sin demasiada implicación en la programación del entrenamiento.

Puedes realizar este entrenamiento entre 1 y 4 veces a la semana (entre dos y tres es lo más habitual) dependiendo de tus necesidades, del tiempo que dediques al mismo y de si realizas alguna otra actividad física.

Estos sencillos pasos te llevarán al éxito en tus metas, a conseguir grandes mejoras y a no estancarte en tu entrenamiento.


Rubén B Soto

- Si quieres copiar algún post de este blog, por favor, lee las condiciones que se proponen en la licencia internacional de CC.

- Se permite la distribución del contenido siempre que se cite fuente y se incluya enlace.

- Este blog esta protegido por Copyscape.

- Si algún texto o imagen de este blog vulnera algún derecho de propiedad ponte en contacto conmigo y será automáticamente retirado.

rubenbsoto@gmail.com

rubenbsoto.blogspot.com