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Saludo al Sol

Surya Namaskar

Algunas personas me preguntaron recientemente por algún ejercicio que pudieran realizar para mantenerse en forma sin necesidad de instalaciones ni aparatos, con el fin de mantener la salud y sentirse bien.

Además un gran amigo seguidor de esta web me pidió que le detallara como se realizaba el Saludo al Sol, cosa que voy hacer a través de esta entrada para contestar a unos y otros; ya que el Saludo al Sol es sin duda uno de los mejores y más completos ejercicios que se puede llevar a cabo.

El Saludo al Sol o Surya Namaskar (pronunciado correctamente en español como: “sūrianamaskāra”) es una vinyasa (secuencias de posturas, movimiento continuo o sincronización de movimiento con respiración) de Hatha Yoga (Yoga físico.). Su traducción literal en sánscrito sería “Surya” Dios del Sol, “Namah” reverencias y “Kar” realizar. Por lo tanto su traducción sería realizar reverencias al (Dios) Sol. Además en la mitología hindú el sol (el astro rey) es adorado como símbolo de salud e inmortalidad. El Rig Veda declara: "Surya es el Alma de los seres animados e inanimados".

Desde mediados del siglo XX en los libros de yoga se pueden encontrar numerosas afirmaciones acerca de que esta secuencia de Yoga tiene un origen muy antiguo, incluso védico (textos milenarios de la India). Sin embargo, ha sido imposible encontrar alguna referencia en los antiguos textos de Yoga. Existe un Surya Namaskar Mantra (vibración sonora que ayuda a liberar la mente en reverencia al Dios Sol), con doce mantras y doce bijas (sílabas místicas que vibran con cada uno de los chakras), pero no hay ninguna referencia a algún asana (postura de yoga.). Existen fuentes que señalan que esta secuencia de posturas yóguicas es una creación del s. XX del político hindú Bala Sahib, que lo ideó y desarrolló en 1.929, obteniendo popularidad cuando en 1.937 una periodista británica Louise Morgan lo aprendió mientras vivió en su palacio en Aundh (Majarastra, India.).

Ella lo promociono a través de su libro; “The Ten Point Way to Health” (el sendero de diez puntos hacia la salud.). En cualquier caso el Saludo al Sol alcanzo su máxima difusión después de la segunda guerra mundial, primero en Estados Unidos y luego en el resto de occidente.

El Saludo al Sol como ejercicio


El Saludo al Sol es un ejercicio muy completo porque combina el control de la respiración (pranayama) y las principales asanas en un movimiento continuado. Es, además, un excelente calentamiento global para comenzar la sesión de Yoga puesto que activa la circulación, calienta y flexibiliza todo el cuerpo, ejercita los músculos y articulaciones, sincroniza los grandes sistemas nerviosos (simpático y parasimpático), masajea las vísceras (hígado, estómago, bazo, intestino y riñones), normaliza la actividad de las glándulas endocrinas (especialmente la tiroides), centra la mente en el presente y facilita la concentración y la calma.

La práctica diaria traerá gran flexibilidad a la espina vertebral, las articulaciones y estilizarán la cintura. La única precaución es hacia las personas que padezcan hipertensión y embarazas que deberán realizarlo con especial cuidado.

Se puede realizar:
- Al principio de una sesión de Yoga como precalentamiento y preparación para las asanas.

- Como una práctica de Yoga en sí misma.

El Saludo al Sol es una secuencia armoniosa de doce posiciones realizadas como un solo ejercicio continuo donde se combinan los estiramientos estáticos de las posturas con el ejercicio dinámico.

Cada posición es la contra postura para la anterior, estirando el cuerpo de una forma diferente, expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular la respiración. El Saludo al Sol comprende una parte fundamental del sadhana (práctica) de la disciplina yóguica (especialmente en occidente donde se entiende en su forma más física), junto con los pranayamas (respiraciones), las asanas (posturas de yoga), la savasana (relajación) y dhyana (meditación.).

El Saludo al Sol no es un asana (está compuesto por diferentes asanas) sino una serie de movimientos continuos que se sincronizan con la respiración y la completa atención de la mente, realizando 12 posturas donde cada una es la contra de la postura anterior. En realidad las 12 posturas constituyen la mitad de una vuelta del Saludo al Sol, para realizar la vuelta completa hay que repetir los mismos movimientos con la pierna contraria.

Por lo tanto para realizar el Saludo al Sol debe hacerse dos secuencias con un total de 24 posturas. La primera vuelta es guiada por el pie derecho en las posiciones 4 y 9, la segunda es guiada por el pie izquierdo. Esto tiene como fin equilibrar ambos hemisferios cerebrales y ambos lados del cuerpo. Existen diferentes variantes del Saludo al Sol dependiendo de las escuelas: la secuencia más conocida pertenece a la serie Rishikesh (practicar seis vueltas completas; seis con pierna izquierda y seis con derecha, llegando a realizar 144 posturas en total), hecho que hay que agradecer a André Van Lysebeth el cual por cierto era tántrico.

Al comienzo puede resultar un poco complejo, pero rápidamente el cuerpo aprende la secuencia.

Como con toda práctica de Yoga es conveniente permitir que sea el cuerpo el que memorice la secuencia y no el centro intelectual. El cuerpo dispone de memoria celular y, en este caso, es el encargado de aprender el orden de las diferentes asanas.


Aspecto energético


Tradicionalmente los yoguis lo ejecutan al alba, de cara al sol y en un ambiente agradable y armónico. El sol es un símbolo que representa la luz interior que todos llevamos dentro, inclinarnos para saludarlo es una practica de profundo respeto y reconocimiento hacia esa luz que somos. Los movimientos de doblar y desdoblar son, en realidad, un tributo a la creación.

Al desarrollar un elegante flujo de movimiento armonizado por la respiración, estas posturas enlazadas llegan a convertirse en una meditación en movimiento.

En el aspecto energético, el Saludo al Sol regula e incrementa el flujo de las energías vitales, en el aspecto mental, proporciona un profundo estado de serena receptividad.

Si la ejecución es lenta y atendiendo a los diferentes detalles técnicos (de una manera serena) de las asanas que lo componen, se estará desarrollando la energía mental, también denominada energía lunar. Si por el contrario, el ritmo adquirido en la ejecución del Saludo al Sol es rápido y vigoroso, pudiendo llegar a incluir saltos como transiciones entre una asana y otra, se estará desarrollando la energía vital o solar.

Ambos tipos de energía, la mental y vital (lunar y solar), son las que se activan y equilibran en la práctica del Hatha Yoga, el “Yoga del equilibrio”, denominado así debido a que una de sus funciones principales es la de proporcionar el equilibrio entre ambos tipos de energía. Si realizas más de una serie en diferentes momentos del día y con diferentes ritmos (sereno o vigoroso) notaras el cambio de un aspecto solar a otro lunar; posiblemente aquella que más trabajo te cueste realizar es la que más necesitas en ese momento del día.

Explicación de las asanas: Yoga Integral en la tradición de Swami Maitreyananda.


Existen diferentes versiones del Saludo al Sol, aunque todas guardan muchas semejanzas, voy a describir la secuencia del Surya Namaskar de Yoga Integral en la tradición Swami Maitreyananda.


1) SAMASTHITI - (P. de Pie)
Espirar. Erguido con el peso correctamente distribuido entre los pies manteniendo ambos juntos y paralelos. la pelvis ligeramente en retroversión y el abdomen ligeramente hacia dentro y hacia arriba. La c.v. larga, la barbilla horizontal y la nuca alargada. Las manos juntas en posición de saludo respetuoso (namasté) con las palmas en contacto a la altura del esternón.

2) SURYASANA - (P. de Sol)
Inspirar. Subir brazos estirados por encima de la cabeza y separados al ancho de los hombros con las manos entrelazadas y ambos dedos indices estirados, (formando un mudra).  Doblar la parte superior del tronco ligeramente hacia atrás desde la cintura en extensión de columna vertebral. Con el cuello relajado, empujando el pubis hacia delante y con las piernas estiradas.

3) PADANGUSTHASANA - (P. de Cigüeña)
Espirar. Flexión hacia delante con la espalda recta y las manos abrazando la parte posterior de las piernas (si no se llega, flexionar ligeramente las rodillas.). Tratar de tocar las rodillas con la frente pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En la posición final contraer el abdomen para expulsar la máxima cantidad de aire. Dirigir la mirada al ombligo.

4) VIRABHADRASANA - (P. del Guerrero)
Inspirar. Estirar la pierna derecha atrás todo lo posible, subir los brazos por encima de la cabeza formando un mudra con las manos (como en la postura de Sol). La pierna izquierda adelantada, flexionada en ángulo recto y estable, doblar la parte superior del tronco ligeramente hacia atrás desde la cintura en extensión de columna vertebral.

5) MAKARASANA - (P. de Cocodrilo)
Stop. Mantener el cuerpo horizontal con el apoyo de las manos contra el suelo, alineados los brazos con la articulación de los hombros y los dedos de las manos juntos y alargados. Mantener el cuerpo erguido como una tabla con el estomago ligeramente contraído, la vista entre las manos y el cuello alineado con el resto de la columna vertebral.

6) MAKARASANA - (P. de Cocodrilo bajo)
Espirar. Manteniendo todas las consideraciones anteriores, flexionar los codos para bajar el cuerpo lo máximo posible sin que este llegue a tomar contacto con el suelo procurando que se mantenga la misma distancia de separación entre este y el piso con todas las partes de nuestro cuerpo.

7) BHUJANGASANA - (P. de la Cobra)
Inspirar. Levantar el cuerpo desde la cintura estirando los brazos con los codos semiflexionados junto a los costados (se puede llegar a estirar completamente los brazos), con las manos presionando el suelo y alineadas con los hombros. Las nalgas contraídas y los hombros hacia abajo y atrás sacando pecho. El cuello acompaña el movimiento hacia atrás sin forzar.

8) ADHO MUKHA SVANASANA - (P. de la Carpa)
Espirar. Elevar las caderas y bajar la cabeza de modo que el cuerpo forme los dos lados de un triángulo equilátero. El abdomen hacia dentro, la mirada hacia el ombligo y los brazos y las piernas estirados manteniendo los talones pegados al suelo (se pueden despegar en caso de que no se puedan mantener en esa posición.).

9) VIRABHADRASANA - (P. del Guerrero)
Inspirar. Estirar la pierna izquierda atrás todo lo posible, subir los brazos por encima de la cabeza formando un mudra con las manos (como en la postura de Sol). La pierna derecha adelantada, flexionada en ángulo recto y estable, doblar la parte superior del tronco ligeramente hacia atrás desde la cintura en extensión de columna vertebral.

10) PADANGUSTHASANA - (P. de Cigüeña)
Espirar. Flexión hacia delante con la espalda recta y las manos abrazando la parte posterior de las piernas (si no se llega, flexionar ligeramente las rodillas.). Tratar de tocar las rodillas con la frente pero sin forzar y manteniendo las piernas rectas. En la posición final contraer el abdomen para expulsar la máxima cantidad de aire. Dirigir la mirada al ombligo.

11) SURYASANA - (P. de Sol)
Inspirar. Subir brazos estirados por encima de la cabeza y separados al ancho de los hombros con las manos entrelazadas y ambos dedos indices estirados, (formando un mudra).  Doblar la parte superior del tronco ligeramente hacia atrás desde la cintura en extensión de columna vertebral. Con el cuello relajado, empujando el pubis hacia delante y con las piernas estiradas.

12) SAMASTHITI - (P. de Pie)
Espirar. Erguido con el peso correctamente distribuido entre los pies manteniendo ambos juntos y paralelos. la pelvis ligeramente en retroversión y el abdomen ligeramente hacia dentro y hacia arriba. La c.v. larga, la barbilla horizontal y la nuca alargada. Las manos juntas en posición de saludo respetuoso (namasté) con las palmas en contacto a la altura del esternón.

Respiración y ritmo


Durante el ejercicio no debiera de producirse cortes o cambios bruscos de velocidad. El ritmo del movimiento puede variar de forma progresiva, de acuerdo a la resistencia del practicante y a las necesidades del momento. Si sientes que el cuerpo está rígido (especialmente en las primeras vueltas), comienza despacio e imprime gradualmente más ritmo a medida que los músculos y articulaciones vayan calentándose. En cualquier caso, siempre es conveniente evitar forzar, la finalidad del Yoga va más allá del ejercicio físico.

Si aparece cansancio o respiración forzada, conviene realizar una pausa al completar la vuelta en SAMASTHITI - PADASANA (Postura de Pie) mientras permanecemos en námaste y continuar una vez recuperado. Después de una secuencia de Saludos al Sol se puede practicar unos minutos de relajación en la postura de Shavasana (Postura del Cadáver). Si realizamos esta relajación debemos interiorizar en nuestro estado físico, mental y emocional mientras realizamos respiraciones yóguicas completas.

Beneficios de su práctica


A continuación enumeraré los beneficios que aporta el Saludo al Sol descritos por Ándré Van Lysebeth en una de sus obras más clásicas: "Aprendo Yoga" el cual a su vez cita al Rajah de Aundh.

- Puede ser practicado por cualquiera, solo o en grupo, en cualquier estación, puesto que puede ejecutarse tanto en una habitación como al aire libre".

- Sólo toma algunos minutos cada día (de tres a diez minutos)".

- No limita su acción a una parte del cuerpo; actúa sobre el conjunto del organismo".

- No cuesta nada, no exige ni equipo ni material costoso: basta con un espacio de dos metros cuadrados".

- Tonifica el sistema digestivo, dilatando y comprimiendo sucesivamente el abdomen, proporcionando un masaje a las vísceras (hígado, estómago, bazo, intestino grueso y delgado, riñones), activa la digestión, elimina el estreñimiento, evita la dispepsia".

- Refuerza la cintura abdominal y mantiene a los órganos en su lugar".

- Sincronizados el movimiento y la respiración, ventila los pulmones a fondo, oxigena y desintoxica la sangre, gracias a la expulsión masiva de CO2 y otros gases nocivos a través de las vías respiratorias.

- Aumenta la actividad cardíaca y la irrigación sanguínea por todo el organismo, lo que es capital para la salud. Combate la hipertensión, las palpitaciones y calienta las extremidades.

- Tonifica el Sistema Nervioso Central, gracias a las elongaciones y flexiones sucesivas de la columna vertebral, regulariza las funciones del simpático y parasimpático y favorece el sueño. La memoria mejora.

- Aparta las preocupaciones y devuelve la serenidad a los ansiosos. Las células nerviosas se recuperan más lentamente que las otras, pero la práctica asidua y regular de Suryanamaskar restablece paulatinamente un funcionamiento regular.

- Estimula y normaliza la actividad de las glándulas endocrinas -especialmente de la tiroides- por los movimientos de compresión del cuello.

- Refresca y satina la epidermis. La piel elimina gran cantidad de toxinas, porque el ejercicio bien hecho produce una ligera transpiración antes que aparezca el sudor. El Rajah de Aundh recomienda aun ir hasta una transpiración profusa: En la India, a causa de la temperatura ambiente, algunos minutos de practica bastan para ello, pero bajo nuestros cielos no es necesario. La epidermis refleja la salud, la tez se ilumina, la piel bien irrigada rejuvenece.

- Mejora la musculatura de todo el cuerpo: cuello, hombros, brazos, muñecas, dedos, espalda, riñones, cinturón abdominal, muslos, pantorrillas, tobillos, sin volver más pesada ni hipertrofiar la musculatura. Fortificar la espalda es un medio simple pero eficaz para luchar contra muchos males renales.

- Modifica el aspecto del busto de la mujer, contribuyendo a su buen apostura. El pecho se desarrolla normalmente y se vuelve firme y elástico por la estimulación de las glándulas y el reforzamiento de la musculatura pectoral.

- Regula la actividad del útero y de los ovarios, suprimiendo las irregularidades menstruales y los dolores, y facilita el parto.

- Previene la caída del cabello y reduce la tendencia a la aparición de canas.

- Contrapesa el efecto nefasto de los tacones altos, del calzado demasiado estrecho, de los cinturones, cuellos y demás prendas de vestir que oprimen. Previene los pies planos, refuerza los tobillos.

- Suprime los barriletes adiposos, especialmente la grasa del abdomen, caderas, muslos y mentón.

- Reduce la prominencia anormal de la manzana de Ádan gracias a las flexiones del cuello hacia adelante y a la comprensión rítmica de la tiroides.

- Elimina los malos olores corporales, expulsando las toxinas por sus conductos naturales: piel, pulmones, intestinos, riñones.

- Proporciona garbo al cuerpo humano, sin hipertrofiar la musculatura y reduciendo el exceso de grasa.

- Proporciona gracia y soltura a los movimientos y prepara a la práctica de los deportes en general.

- Suscita y mantiene un espíritu juvenil, lo que es una carta de triunfo formidable. Es maravilloso saberse preparado para afrontar la vida y capaz de extraer de ella un máximo de verdaderas alegrías. En resumen Suryanamaskar procura la salud, la fuerza, la eficiencia y la longevidad a la que todos los seres humanos tienen derecho.

Asana y mantra correspondiente


En el Saludo al Sol o Surya Namaskar las posturas se enlazan, cada una con su propio patrón de respiración y su mantra, de tal forma que cada chakra (rueda de energía) será activado durante la secuencia. Para ello el practicante debe recitar durante cada posición (mentalmente, ya que debe mantener cada inspiración y exhalación acorde al movimiento correspondiente) con los siguientes bijas y mantras, mientras visualiza el chakra correspondiente.


Apreciación personal


Por último me gustaría compartir una visión personal, esta opinión tal vez este influenciada por mis estudios en terapias holisticas y otras disciplinas orientales que me hacen entender la vida y todo lo que hay en ella, como una sucesión de los patrones de la naturaleza y de las energías masculinas y femeninas. El Saludo al Sol representa para mí, además de lo ya expuesto, una representación del microcosmos-macrocosmos a través de las energías solares (masculinas) y lunares (femeninas):

Surya Namaskar está formado por 12 posturas, que además representan para mí 12 horas. Para realizar el Saludo al Sol hay que repetir la secuencia, con lo que tenemos un total de 24 posturas, es decir las 24 horas que conforman el día.

La secuencia se repite para equilibrar los hemisferios cerebrales y por extensión el resto del cuerpo, ya que durante las primeras 12 posturas rige el lado derecho y sucesivamente el izquierdo. Dicho de otra manera en las 12 primeras posturas hay una representación de la energía masculina (yang) o solar y posteriormente una representación de la energía femenina (yin) o lunar. En el día ocurre exactamente lo mismo, estamos influenciados por energías solares y masculinas y femeninas y lunares; nuestros propio organismo funciona igualmente bajo este mismo patrón, nuestros biorritmos y nuestros órganos (desde el punto de vista de la medicina tradicional china) tienen una oscilación en un periodo de 12 horas de plenitud (yang) y vacio (yin). Incluso nuestra respiración, el aliento de vida, funciona de manera alterna entre la fosa derecha (solar) y la izquierda (lunar.).

Si Surya Namaskar con sus 24 posturas equivale a un día, cuando lo realizamos 12 veces podemos simbolizando un año atribuyendo un mes a cada una de las posturas. Es decir mientras que el Saludo al Sol entendido de esta forma representa una vuelta de la tierra sobre su eje, la serie completa representaría una vuelta completa de la tierra al sol. El microcosmos del día contiene los mismos elementos que el macrocosmos del año; “Como es arriba, es abajo; como es abajo, es arriba”. Kybalion.

Creo que el motivo por el cual el Saludo al Sol se ha convertido en una práctica universal para todos los practicantes de Yoga (incluso para algunos deportistas ajenos al Yoga), es porque de alguna manera, independientemente de si fue concebido hace siglos o recientemente, ha conseguido conectar voluntaria o involuntariamente con algo mayor que la propia secuencia en sí misma.

De forma indiferente a mi propia percepción personal de esta magnifica serie, incluso de la práctica yóguica y del propio Yoga, el Saludo al Sol es un más que completo ejercicio que por si mismo puede preservar nuestra salud con apenas unos minutos diarios y que ninguna persona debería dejar de practicar para preservar y mantener su plenitud.


Bibliografía:
- André Van Lysebeth, Aprendo Yoga.
- Wikipedia.


Rubén B Soto.
Artículo original: Rubén B Soto.

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Rubén Ballesteros

Rubén Ballesteros
Creo que la salud es lo más importante en la vida. Sin salud ni tan siquiera habría vida. La salud ha sido siempre el hilo conductor de todo lo que he hecho hasta ahora, incluso cuando no era consciente de ello.

Desde el impulso vehemente de mi adolescencia que me llevó a practicar diferentes deportes de manera intensa y comprometida. Pasando por la curiosidad de la juventud que me llevo (y me lleva) a explorar regularmente diferentes partes del mundo. O mi iniciación en las filosofías de vida orientales como el Tantra o el Tao. Hasta el momento presente, en que me dedico a tratar personas (no pacientes) para mejorar su salud. Todas estas acciones han sido y son manifestaciones de mi búsqueda por encontrar y posteriormente ayudar a otros a encontrar la salud.

Siendo salud un termino ambiguo, debo decir que para mí esta se define en el conjunto más amplio de la misma: Una salud integral e integradora de cuerpo, mente y espíritu. Para mí la salud engloba bienestar, felicidad, plenitud, realización, equilibrio y amor. Además obviamente de funcionalidad y normalidad en todas y cada una de las estructuras biológicas de nuestro cuerpo, siendo esta última su definición más clínica.

La Organización Mundial de la Salud define salud como "el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia" añadiendo posteriormente "y en armonía con el medio ambiente". Se puede por lo tanto entender la salud como el nexo imprescindible para reconciliar al hombre con él mismo, con su esencia y con el mundo que lo rodea.

Un abrazo de Luz.
Rubén Ballesteros.

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