Tabla de entrenamiento 1

En la siguiente entrada voy a compartir el entrenamiento que he llevado acabo las últimas semanas junto con un análisis corporal que hice antes y después del entrenamiento. En futuras entradas compartiré diferentes planificaciones de entrenamientos basados en distintos objetivos principales.

* Puedes agrandar la imagen de las tablas pinchando sobre las mismas.

1º Mesociclo (5 semanas.).

CARDIOVASCULAR: Bicicleta estática. Volumen; 45 min. Intensidad; Aguantar el mismo ritmo durante todo el ejercicio sin agotarnos de manera que al día siguiente nos encontremos cansados.

MUSCULACIÓN: EENM Programa hipertrofia. Volumen; 5 min. por GM.
Intensidad; Aumento progresivo a la máxima descarga soportable.

FLEXIBILIDAD: Mantenimiento voluntario sin rebotes. Volumen; 45 min. todos los días al finalizar la rutina. Intensidad; Percepción agradable del ejercicio.



CARDIOVASCULAR: Bicicleta estática. Volumen; 70 min. Intensidad; Aguantar el mismo ritmo durante 40 min. Sprint 10 minutos al máximo ritmo sostenible. 10 minutos al ritmo inicial y 10 minutos decreciendo el ritmo hasta recuperar la respiración normal bajando las pulsaciones.

CARDIOSVASCULAR Y EENM; Mientras realizamos el ejercicio cardiovascular aplicar EENM programa de capilarización (aumento del flujo sanguíneo) sobre la zona abdominal. Volumen; 25 min. Intensidad; Aumento progresivo a un 50% de la máxima descarga soportable

MUSCULACIÓN: EENM Programa hipertrofia Volumen; 5 min. por GM.
Intensidad; Aumento progresivo a la máxima descarga soportable.

FLEXIBILIDAD: Mantenimiento voluntario sin rebotes. Volumen; 70 min. todos los días al finalizar la rutina. Intensidad; Percepción agradable del ejercicio.

2º Mesociclo (4 semanas.).

CARDIOVASCULAR: Bicicleta estática. Volumen; 60 min. Intensidad;
1º Lap Volumen; 4 min. Intensidad; 45-55% FC máx.
2º Lap Volumen; 2 min. Intensidad; 50-55% FC máx.
3º Lap Volumen; 2 min. Intensidad; 55-60% FC máx.
4º Lap Volumen; 2 min. Intensidad; 60-65% FC máx.
5º Lap Volumen; 30 min. Intensidad; 65-70% FC máx.
6º Lap Volumen; 10 min. Intensidad; 70-80% FC máx.
7º Lap Volumen; 2 min. Intensidad; 70-75% FC máx.
8º Lap Volumen; 2 min. Intensidad; 65-70% FC máx.
9º Lap Volumen; 3 min. Intensidad; 55-65% FC máx.
10º Lap Volumen; 3 min. Intensidad; 50-60% FC máx.

CARDIOSVASCULAR Y EENM; Mientras realizamos el ejercicio cardiovascular aplicar EENM programa de capilarización (aumento del flujo sanguíneo) sobre la zona abdominal y después programa de estética abdominal (eliminación de grasa). Volumen; 25 min. + 26 min. Intensidad; Aumento progresivo a un 50% de la máxima descarga soportable

MUSCULACIÓN: EENM Programa hipertrofia Volumen; 6 min. por GM.
Intensidad; Aumento progresivo a la máxima descarga soportable.

FLEXIBILIDAD: Mantenimiento voluntario sin rebotes. Volumen; 60 min. todos los días al finalizar la rutina. Intensidad; Percepción agradable del ejercicio.

MASAJE: Tren inferior y GM trabajados ese día. Volumen; 45 min. después de la flexibilidad. Intensidad; Según criterio del masajista.

NOTA: Descanso absoluto, fuera de las horas de entrenamiento, durante todos los días de la semana y el fin de semana. Horas recomendadas de sueño 10



CARDIOVASCULAR: Paseo al aire libre con bicicleta. Volumen; 45 min. Intensidad; Ritmo agradable.

GIMNASIAS SUAVES: Yoga o Pilates series estructuradas como por ejemplo el saludo al sol. Volumen; 15 min. Intensidad; Ritmo agradable.

FLEXIBILIDAD: Trabajo pasivo con asistencia. Volumen; 45 min todos los días. Intensidad; Percepción agradable del ejercicio.

MASAJE: Todo el cuerpo de manera general. Volumen; 45 min. Intensidad; Según criterio del masajista.





Nota: He utilizado la palabra "descarga" haciendo referencia a la intensidad de la electroestimulación, para que no hubiese confusión con el termino "intensidad" que se usa normalmente dentro de la terminología profesional del entrenamiento.


Rubén B Soto

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